Unterrichtsmethodik
Training belebt
Training belebt, macht Freude und fördert Körper, Geist und Seele. Das stimmt, sofern eine Sportart vorhanden ist, die einem Freude macht und in der man sich gern entwickeln möchte.
Übung und Sicherheit
Das Betreiben der Historischen Fechtkunst setzt ein gutes Maß an Vernunft, Konzentration und Sicherheitsgefühl voraus. Sicherheit darf groß geschrieben werden, sie ist die Voraussetzung für ein gefahrloses, erfolgreiches und unterhaltsames Training. Das spielerische Üben steht im Vordergrund, dabei wird auf einen respekt- und würdevollen Umgang mit dem Trainingspartner geachtet. Hält man sich - wie bei jedem Sport üblich - an die Regeln, so ist Fechtkunst verletzungsärmer als jeder Ballsport.
Wie sieht der Unterrichtsaufbau aus?
Unser Training entspricht aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen, ist gesundheitsorientiert und individuell angepasst. Verschiedene Aufgaben schulen die unterschiedlichsten Fähigkeiten
in der Historischen Fechtkunst. Wir achten vor allem auf einen abgestimmten Trainingsplan der aufeinander aufbaut. Das wichtigste am Training ist und bleibt die Freude daran gemeinsam zu lernen
und Neues zu erfahren.
Allgemeiner Ablauf einer Unterrichtseinheit:
Einleitung:
Als erstes beginnen wir mit einem passenden Aufwärmprogramm und bringen unseren Körper auf Betriebstemperatur. Es folgen Stabilisationsübungen und die Vorbereitung des neuromuskulären Systems,
dies schützt passive Strukturen wie Gelenke und Bänder vor Verletzungen. Im Anschluss folgt eine spezifische Übung zum jeweiligen Thema der Stunde.
Hauptteil:
Nach der Begrüßung befassen wir uns hauptsächlich mit der jeweiligen historischen Fechtwaffe und dem Thema der Stunde. Technik-, Rhythmus- und Beweglichkeitsübungen werden in stufenweise
steigender Schwierigkeit dem Schüler nahe gebracht. Wiederholungen und stetige Steigerungen bringen einen hohen Trainingseffekt und sorgen dafür, dass keine Langeweile aufkommt. Individuelle
Betreuung, Korrektur, Anpassung und Förderung gehört zum Aufgabenbereich des Lehrers und werden an den Schüler weitergegeben.
Schluss:
Den Schluss bildet ein kurzes Lockerungs-, Abwärm- und sportartspezifisches Dehnprogramm. Anschließend folgt je nach Hauptteil ein Kräftigungsprogramm, eine spezielle Abschlussübung, eine
Reflexion über das erlernte oder ein abschließender Theorieteil.
Die Ausrüstung
Für den Unterricht genügen feste Handschuhe und bequeme Sportkleidung. Als Zusatz wird eine Fechtmaske benötigt, sie bietet optimalen Schutz für das Gesicht und kann jederzeit bei komplexen Übungen getragen werden. Die Fechtmaske ermöglicht zudem die korrekte Ausführung vieler Techniken. Eine gute Schutzausrüstung ist vor allem beim Freifechten beziehungsweise beim Wettkampf unbedingt nötig. Hier ergänzt sich die Standardausrüstung mit dem Freifecht-Equipment, welches den ganzen Körper schützt. Werden wie bei jedem Sport ein paar Regeln beachtet, ist Fechtkunst sicherer als jeder Ballsport.
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Trainingslehre
Training belebt uns macht Freu(n)de und fördert Körper, Geist und Seele. Hierzu ein sportwissenschaftlicher Ausflug zum Thema Trainingslehre
Wirkung von Training
Die Belastbarkeit eines Gewebes nimmt nach einem Trainingsreiz zunächst ab, kehrt dann wieder auf sein Ausgangsniveau zurück und steigt anschließend darüber hinaus. Dieser Vorgang wird als Superkompensation bezeichnet und ist Grundlage für jedes Training. Optimale Pausenzeiten sind hier nötig, um dem Körper die nötige Regeneration zu verschaffen. Einem Trainingsreiz müssen weitere Reize folgen, um eine Veränderung des Gewebes zu erzielen.
Fähigkeiten in der Trainingslehre
In der Trainingslehre unterscheiden sich fünf wesentliche Fähigkeiten: Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Beweglichkeit
Fähigkeit mit großer Schwingungsweite Bewegungen selbst auszuführen
Sie ist das Maß, wie gelenkig und dehnfähig die Gelenkstruktur ist und welche maximale Bewegung möglich ist.
Beweglichkeit ergibt sich aus der anatomischen Gelenkstruktur und den elastischen Eigenschaften von Muskeln, Sehnen und Bändern. Um den vollen Bewegungsspielraum eines Gelenkes nutzen zu können,
wird Kraft und intra- und intermuskuläre Koordination benötigt. Unterschieden wird zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit, passiv lässt ein Gelenk meist mehr Bewegungsspielraum zu als aktiv.
Eine Hypermobilität ist eine stark trainierte, traumatisch oder genetisch bedingte Überbeweglichkeit, oft ist das entsprechende Gelenk instabil. Hypomobilität ist eine deutliche Einschränkung der
Gelenksbeweglichkeit. Fehlhaltung, Gelenkimmobilisation oder genetische Prädisposition sind hier die Ursache. Im Kindesalter liegt die höchste Beweglichkeit vor, im zunehmenden Alter jedoch nimmt
sie ab, Training wirkt dem entgegen. In vielen Sportarten wird zumeinst eine optimale Beweglichkeit angestrebt, selten eine maximale. Eine optimale Beweglichkeit erfordert eine ausreichende
Beweglichkeit und volle Gelenkskontrolle im zu bewegenden Abschnitt. Eine individuelle Unterscheidung beim Training ist hier von besonderer Bedeutung, dem Hypermobilen ein Kraft- und
Koordinationstraining und dem Hypomobilen ein Dehnprogramm zur Bewegungserweiterung. Dehnmethoden gibt es zahlreiche, meist werden diese jedoch nicht korrekt durchgeführt oder verfehlen das
Ziel.
Arten der Flexibilität: Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit
7 Ziele für Beweglichkeitstraining:
+ Verbesserung der Beweglichkeit
+ erhöhte Kraftentwicklung durch großen Bewegungsradius
+ Beweglichkeitserhalt im Alter
+ Erweiterung der Reichweite
+ Ausgleich von Seitendifferenzen
+ Verkürzungen entgegenwirken
+ Spannungsregulierung (Tonus) der Muskulatur
Kraft
Sie ist das Maß zur Überwindung von Widerständen durch den Aufbau von muskulärer Spannung. Sie wird oft in dynamisches und statisches Krafttraining unterteilt.
Der Zuwachs an Muskelkraft erfordert regelmäßiges Training mit unterschiedlichen Reizen an der maximalen Belastungsgrenze. Beim Krafttraining wird versucht am Schwellenreiz der maximalen Muskelauslastung zu arbeiten und die Muskulatur so zu ermüden, dass reaktiv ein Muskelkater entsteht. Es sollte ein Muskelkater sein, der ca. 12-24 Stunden nach dem Training bei der trainierten Bewegung nicht schmerzt, es sollte zu keiner Bewegungseinschränkung gegen die Schwerkraft kommen. Beim Muskelkater kommt es darauf an, möglichst viele Muskelzellen anzusprechen und zu ermüden, jedoch nicht sie im Übermaß zu schädigen. Eine Quellung der Muskelzelle ist erwünscht, aber keine starken Risse, die eine Reparatur erfordern. Ein Muskelkater der ca. 12-24 Stunden danach keine Bewegung mehr zulässt und stark schmerzt ist auf Dauer kontraproduktiv für Gelenke und Muskelzellen. Bei zu großer Schädigung reagiert der Körper vor allem lokal mit Reparaturmaßnahmen (Schäden intramuskulär) und weniger mit einem Wachstum der Muskelzelle (Hypertrophie). Das Training im richtigen Reizbereich und ein gutes Gespür für maximale Belastung und Überbelastung sind hier entscheidend. Am Anfang eines Krafttrainings verbessert sich zuerst die inter- und intramuskuläre Koordination, die vorhandenen Muskeln werden optimal vom zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) rekrutiert und für die Bewegung abgestimmt. Erst nach dieser Phase kommt der eigentliche Aufbau von Muskelmasse.
Arten der Kraft: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft
7 Ziele für Krafttraining:
+ Zuwachs an Muskelmasse
+ Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
+ Verbesserung der Gelenkstabilität
+ Erhöhung des Gesamtumsatzes
+ Körperform verändern
+ verbesserte Muskeldurchblutung
+ geringere Ermüdbarkeit im Alltag
Koordination
Fähigkeit einen Bewegungsablauf kontrolliert ausführen zu können
Sie ist das Maß, für das Zusammenspiel zwischen den Muskeln und ihrer Nervenansteuerung.
Koordination ist eine motorische Fähigkeit, darunter versteht man die Abstimmung eines gezielten Bewegungsablaufes unter der Kontrollfunktion des zentralen Nervensystems in Zusammenwirken mit der
Muskulatur. Die motorische Abstimmung erfolgt zwischen den einzelnen Muskelfasern (intramuskuläre Koordination) und zwischen den Muskelgruppen (intermuskuläre Koordination). Diese Koordination
ermöglicht uns die Anpassung und das Erlernen von Bewegungen. Das Steuerorgan zentrales Nervensystem benötigt dazu Sinnesinformationen aus der Umwelt, diese werden über Rezeptoren aufgenommen und
dienen als Orientierungshilfe. Die Wahrnehmung von optischen, visuellen und auditiven Reizen spielt hier eine entscheidende Rolle, vor allem beim Gleichgewichtssinn. Das Reduzieren von Reizen,
kann hier als Steigerungsmethode für eine Übung hilfreich sein. Beim Koordinationstraining werden schon mit geringem Aufwand schnell Erfolge erzielt, regelmäßige Wiederholung ist hier
entscheidend, um dauerhaft Fortschritte zu erzielen.
Arten der Koordination: Rhythmusfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit
7 Ziele für Koordinationstraining:
+ Bewegungsabläufe ökonomisieren
+ verminderter Krafteinsatz
+ Verbesserung des Gleichgewichts
+ Verminderung von Unfällen
+ Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
+ verbesserte Differenzierungsfähigkeit von Krafteinsatz
+ schneller Trainingserfolg
Schnelligkeit
Fähigkeit für die Überwindung von Widerständen in kürzester Zeit
Sie ist das Maß, schnellstmöglich auf einen Reiz zu reagieren und Bewegungen, auch gegen Widerstand, mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.
Bewegungshandlungen in kurzer Zeit durchzuführen erfordert ein optimales Zusammenwirken von neuronaler und muskulärer Koordination. Die Reaktionsschnelligkeit ist durch die Zeit der motorischen
Antwortreaktion auf ein bestimmtes Signal gekennzeichnet, sie können akustischer, optischer und taktiler Natur sein. Die entsprechenden Antwortreaktionen können Einfach- oder Wahlreaktionen
darstellen, ähnlich wie beim Kampfsport. Die Schnelligkeit wird gern in zyklisch und azyklisch unterteilt. Zyklisch beschreibt den Ablauf von Folgebewegungen und enthält mehrere azyklische
Abläufe, zum Beispiel der Sprinter. Azyklisch beschreibt den Ablauf einer schnellen kurzen Bewegung wie zum Beispiel bei Schlagbewegungen. Eine azyklische Bewegung zu vollführen ist relativ
einfach. Schwieriger wird es diese Bewegung vom motorischen Zentrum in einen zyklischen und runden Bewegungsablauf umzubauen, um damit maximale Leistung zu erbringen. Schnelligkeit hängt von
einer guten intra- und intermuskulären Koordination ab, ein koordinatives Training sollte deshalb vorher oder begleitend erfolgen. Sie sollte eher im ausgeruhten Zustand trainiert werden, da bei
Ermüdung Koordination, Energievorrat und Zahl der aktivierbaren Muskelfasern deutlich abnehmen.
Arten der Schnelligkeit: Aktionsschnelligkeit, Frequenzschnelligkeit, Kraftschnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer
7 Ziele für Schnelligkeitstraining:
+ Verbesserung der Reaktionsfähigkeit
+ Erhöhung der Koordinationsschnelligkeit
+ schnellere Stabilisierungsfähigkeit von Gelenken
+ Steigerung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit
+ Zeitvorteile verschaffen
+ verbessert die Schnelligkeitsausdauer
+ Erhöhung der Handlungs- und Aktionsschnelligkeit
Ausdauer
Fähigkeit des Körpers über langen Zeitraum Leistung zu erbringen
Sie ist das Maß, für lang angehaltene oder über längere Zeit wiederholte muskuläre Anspannungen.
Bei einer Ausdauerleistung wird vor allem eine sauerstoffreiche (aerobe) Verbrennung vom Körper eingesetzt. Die Muskulatur benötigt Nährstoffe und Sauerstoff, um chemische Energie in mechanische
umzusetzen. Es wird bis zu 500-mal mehr Sauerstoff benötigt als in körperlicher Ruhe. Eine enorme Steigerung der Durchblutung sorgt für einen ständigen Austausch an Nährstoffen (Kohlenhydrate,
O², Fett) und Stoffwechselendprodukten (Kohlendioxid, Laktat). In Ruhe wird das Muskelgewebe mit ca. 3 ml Blut/min durchblutet, bei Ausdauer mit ca. 70 ml Blut/min, das bedeutet eine Steigerung
um mehr als das 20-fache. Das Herz-Kreislauf-System passt sich der hohen Durchblutung entsprechend an. Beim Ausdauertraining wird versucht, so viel Muskulatur wie möglich anzusprechen, mehr als
15% der Muskulatur sollte mit mindestens 50% der maximalen Leistungsfähigkeit über einen Zeitraum von mehr als 10 Minuten beansprucht werden. Ausdauertraining hat Innen wie Außen auf den gesamten
Körper eine positive Wirkung.
Arten der Ausdauer: Kraftausdauer, Schnellkraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Sprintausdauer, Mehrkampfausdauer
7 Ziele für Ausdauertraining:
+ Training des Herz-Kreislauf-Systems
+ Verbesserung der Durchblutung
+ hohe Fettverbrennung
+ Stärkung des Immunsystems
+ Verbesserung der Kondition
+ hohe Aktivierung der Muskelpumpe
+ Blutdruckregulation (auch metabolisches Syndrom)
Gebrauche all deine Stärke
in rechtem Maße.
(Hans Talhoffer 15. Jh.)
